Specificiteit en overload bij krachttraining
Zoals je in een eerder stuk hebt kunnen lezen, zijn er verschillende trainingswetten waaraan voldaan moet worden om vooruit te gaan. Twee van deze wetten specificiteit en overload staan wat opgespannen voet met elkaar. Even in het kort. Bij het trainingsprincipe "specificiteit" gaat het er om dat je onderdeel het beste kunt trainen met oefeningen die erg lijken op de bewegingen die je maakt tijdens je onderdeel. Binnen het principe "overload" zorg je dat je de oefeningen op een hogere intensiteit traint dan je normaal gewend bent. Met een toedienen van een trainingsprikkel ontstaat er pas een supercompensatie en wordt je beter.
Als je dan kijkt naar verschillende vormen van krachttraining, zie je dat de ene oefening wat meer lijkt op de doelbeweging (bijvoorbeeld hardlopen met een sleepgewicht achter je aan of heuvel op sprinten) en de andere oefening wat minder lijkt op hardlopen (bijvoorbeeld de squat). De ene oefening is wat specifieker dan de andere oefening. Maar vaak hoe groter de specificiteit hoe kleiner de overload is voor kracht. Vergelijk maar eens heuvel op sprinten met een squat.
In de fitness kom je nog wel eens krachtapparatuur tegen die behoorlijk a-specifiek zijn voor het hardlopen. Neem bijvoorbeeld de leg-extension. Bij deze oefening train je de quadriceps (voorkant van de bovenbenen) door het strekken van je knieën. Wat maakt deze oefening zo a-specifiek? Want tijdens het hardlopen gebruik je toch ook je bovenbenen? Bij de leg-extension strek je alleen je knieën, terwijl je heupen en enkels tijdens de uitvoering van de leg-extension niet bewogen worden. Bij hardlopen zie je altijd dat de heup, knie en enkel te gelijk gebruikt worden. Alle drie de gewrichten zijn tegelijk in beweging. Maar ook bij dagelijkse bewegingen, zoals fietsen, opstaan, traplopen etc gebruik je altijd je heup, knie en enkel tegelijkertijd. Je ziet nergens in het dagelijks leven een beweging waarbij je alleen je knie strekt of buigt. Is het dan fout om alleen je quadriceps te trainen met een leg-extension? Ja! Uit onderzoek is gebleken dat als je de spieren onafhankelijk traint, met bijvoorbeeld een leg-extension, zonder dat de andere gewrichten (in dit geval de heup en enkel) bewegen, je spronghoogte afneemt. Dit is vergelijkbaar met een orkest waarbij je alleen de violisten harder laat spelen, en de andere instrumenten niet. Dat klinkt ook voor geen meter. Met krachtoefeningen wil je graag dat de drie gewrichten tegelijk gebruikt worden, bijvoorbeeld bij een squat. Een squat of voorslaan, of een step up of....is daarmee veel specifieker dan een leg -extension. Daarom wordt de leg-extension in sport-specifieke trainingen niet of nauwelijks gebruikt.
Met een squat bijvoorbeeld kun je een hoge overload creëren door veel gewicht aan de halter te hangen. Hoe meer gewicht je aan de halter kunt hangen, hoe sterker deze spieren worden. Aan het trainingsprincipe overload wordt ruimschoots voldaan. Een squat zorgt voor een grote overload voor kracht, maar de squat beweging lijkt nog niet heel erg op de hardloopbeweging. Aan de trainingswet specificiteit wordt minder voldaan.
Hoe kun je dan wel zorgen dat je voldoet aan de wet van de specificiteit? Naast de traditionele krachtoefeningen kan het trainingsschema worden gevuld met meer specifiekere oefeningen, zoals oefeningen met waterzakken en of sprongen. Deze oefeningen zijn al wat specifieker dan de halteroefeningen met grote gewichten, maar het kan nog specifieker. De meest specifieke vorm van krachttraining is wel hardlopen met een sleepgewicht achter je aan, of gewoon heuvel op te lopen. Het heuvel op lopen geeft een minder groter prikkel voor het principe overload, maar is wel superspecifiek.
Binnen de trainingsleer zijn er stromingen die vooral achter het principe overload staan, en die graag werken met grote halters en hoge krachten. Binnen deze stroming worden oefeningen met bosuballen, balanskussentjes, en andere bewegingsverstoringen gezien als onzin met verlengsnoer. Zij vinden dat kracht vooral kracht moet zijn, en dat de specificiteit wel voldoende getraind wordt tijdens de looptrainingen.
Er is ook een stroming die zegt, dat hoge krachten met haltertrainingen geen garantie zijn, dat deze kracht ook op de atletiekbaan tot uiting komt. Als je meer kilo's kunt squatten, zegt dat alleen maar dat je sterker wordt met squatten en niet perse met hardlopen. Binnen deze stroming wordt dan ook de vraag gesteld of er een transfer gemaakt kan worden van de krachtruimte naar de atletiekbaan. Binnen deze stroming is er twijfel of deze transfer wel plaatsvindt.
Binnen ons trainingsschema zie je de verschillende trainingsvormen terug komen in het krachtprogramma. Als beide trainingsprincipes overload en specificiteit zouden bijdragen aan een prestatieverbetering, waarom zou je ze dan ook niet allebei in je trainingsschema verwerken? Ons trainingsschema bestaat dus ook uit verschillende vormen van kracht (halter, waterzak, sprongen, sleepgewichten en heuvels) om van de verschillende trainingsprincipes gebruik te maken, De ene oefening iets meer van het principe overload, de andere oefening wat meer van het principe specificiteit. Zoals ik het nu zie een prima combinatie.
Aangepast 21-11-2023