Trainingsprincipes

Om een trainingsplan succesvol te laten zijn, moet het voldoen aan een aantal voorwaarden. Deze voorwaarden zijn omschreven in aantal wetmatigheden.

- Specificiteit

- Overload

- Supercompensatie

- Reversibiliteit

- Verminderde meeropbrengst

Specificiteit

Je training moet specifiek zijn voor het onderdeel dat je wilt beoefenen, wat wil zeggen dat de verschillende trainingsvormen, moeten lijken op het specifieke wedstrijdonderdeel. Je wordt namelijk beter in wat je traint. Als je vaak oefent met discuswerpen wordt je beter in discuswerpen, en niet in hoogspringen. Logisch toch wel?! De meest specifieke training is het onderdeel zelf op wedstrijdtempo. Doe je er dan goed aan om iedere training je wedstrijd na te bootsen? 

Overload

Als je een trainingseffect wilt bereiken dan moet de opgelegde belasting groter zijn dan wat het lichaam gewend is. Je wilt dat je met de trainingsbelasting het lichaam prikkelt, een beetje uitdaagt. Het lichaam zal alleen adapteren als het iets te doen krijgt, wat moeite kost. Het lichaam gaat zich dan aanpassen om er voor te zorgen, dat het volgende keer deze trainingsbelasting wel beter kan verdragen. Het lichaam gaat zich aanpassen aan de trainingsprikkel: je wordt beter. Dit prikkelen van het lichaam kan op verschillende manieren:

• Sneller lopen
• Langere afstand lopen
• Meerdere herhalingen/series (zowel bij lopen als bij kracht)
• Gewicht verhogen bij de krachttraining
• Minder pauze tussen de herhalingen
• Complexere oefeningen
• Variatie
• Vaker trainen

Supercompensatie

Trainen is zwaar voor je lichaam. En na je training zal het lichaam ook weer moeten herstellen van de trainingsprikkel. De combinatie van trainen en herstellen is essentieel voor het boeken van vooruitgang. Je kunt niet zonder één van beide. Ik hoop je duidelijk te maken hoe deze relatie ligt. 

Met de training prikkel je het lichaam meer dan het lichaam gewend is ('belasting in het onderstaande figuur).  Als gevolg van deze training is er minder energie voor handen, is er mogelijk microschade aan de spiervezels., vermoeidheid, spierpijn, zure benen etc. ('vermoeidheid') Iedereen die wel eens getraind heeft, herkent deze signalen wel na de training. Het lichaam is direct na de training niet in de opperste fitheid: het lichaam is vermoeid.

Als het lichaam voldoende geprikkeld is (meer dan het gewend is) komen er signaalstofjes vrij die het lichaam aanzetten tot herstel. En als de training dan beëindigd is, heeft het lichaam door middel van rust en voeding te mogelijkheid om het lichaam weer te laten herstellen tot waar het lichaam was voor de training ('herstel' in het figuur).

Om te voorkomen dat het lichaam nogmaals die vermoeidheid voor de kiezen krijgt, "besluit" het lichaam om de fitheid net iets meer te vergroten dan waar voor het de training was (supercompensatie). Het lichaam treft voorzorgsmaatregelen om te voorkomen dat het lichaam weer zo vermoeid raakt, of spierpijn etc. krijgt. Het lichaam bereikt een hoger niveau van fitheid (hoogste piek in het figuur). Je bent fitter geworden! Het is nu de kunst om op dit nieuw bereikte punt de volgende training te starten. 

Je kunt dus niet zonder die herstelfase. De herstelfase is dus net zo belangrijk als je training! De vooruitgang wordt namelijk pas geboekt na de herstelfase en niet gelijk na de trainingsfase. Voldoende rust en goede voeding zijn dus essentieel! En als ik recreatieve sporters vergelijk met topsporters wordt het grote verschil niet gemaakt in hoe hard de atleten trainen, maar vooral hoe hard de atleten rusten. 

Reversibiliteit

Simpel gezegd: alles wat je kunt winnen met trainen, kun je ook weer verliezen. De eerdere trainingswinst kun je verliezen door een langere periode van rust te houden (inactiviteit), of minder vaak te trainen. Hoe groter de rust is, hoe meer je verliest. Bijvoorbeeld na een langere vakantie of een periode van blessures. Het is belangrijk om te realiseren dat het hier gaat om een langere periode van minder trainen. Je hebt namelijk net kunnen lezen dat alleen rust zorgt voor progressie. 

Verminderde meeropbrengst

Helaas is het zo dat de eerste stappen het grootst zijn, en dat als je steeds sneller wordt de vooruitgang steeds kleiner wordt (een verminderde opbrengst). Als jonge B-junior kun je nog zo 5 seconden van je PR aflopen in een seizoen. Naar mate je beter wordt, zullen de marges steeds kleiner worden, totdat je uiteindelijk moet strijden om tienden/honderdsten van een seconde van je PR af te lopen. Je zult steeds meer moeten ondernemen om het lichaam te blijven prikkelen, en resultaten te blijven boeken. Dit is ook waarom topsporters ook zo veel trainen in de week. 

Mijn uitdaging in de praktijk...

Geinig al die trainingsprincipes, maar wat betekent dit nu in de praktijk? 

Het trainingsplan moet aan al deze voorwaarden voldoen. En het zijn voorwaarden die soms met elkaar in conflict zijn. Je wilt namelijk wel specifiek trainen, maar te eenzijdig trainen leidt dan weer niet tot een overload. Je wilt dus met je trainingen wel dicht bij je wedstrijdonderdeel blijven, maar niet iedere keer het zelfde doen. De training moet het lichaam blijven prikkelen. Hierdoor wordt er in het schema ook sterk gevarieerd in afstanden en snelheden. Bijvoorbeeld de 1200 meters op de woensdag training; de 30m sprints op de vrijdag.

Zo wordt het element 'snelheid' geprikkeld door trainingen te doen, die sneller gaan dan de wedstrijdsnelheid (30m sprints). Het element 'uithoudingsvermogen' wordt getraind, door meer meters (overload) te maken op een lagere snelheid dan de wedstrijdsnelheid (bijv 1200m op de woensdag). In het trainingsschema probeer ik zo iedere element (welke belangrijk is voor het wedstrijd onderdeel) te prikkelen. 

Bron: Afbeeldingen uit Morree, J. J., Jongert, T., & Poel, G. (2011). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. Bohn Stafleu van Loghum.

Aangepast 13-12-2022