Warming up

Hoe de warming up eruit ziet, ligt aan wat er op de training gaat gebeuren. Het doel van de warming up is namelijk je voor te bereiden op de training die gaat komen. Ieder type training heeft dus zijn eigen warming up. De warming up voor een krachttraining ziet er dus anders uit dan de warming up van een duurtraining. En ook een wedstrijd-warming up ziet er weer anders uit dan een trainingswarming up. 

Aerobe warming up

Doel:

• # Activeren aerobe systeem

              -vergroten doorbloeding spiere

             - activeren cardiopulmonale systeem

• # vergroten aerobe capaciteit ("meer meters maken")
• # optimaliseren van mobiliteit voor het lopen van de aerobe tempo's 
• # vergroten van adaptief vermogen op verschillende ondergrond (gras, zand, baan of weg)

Uitvoering warming-up

• Lang inlopen: 15-20' draven 
• Dynamische rekoefeningen
• Looptechniek over langere afstanden (60m)
• Looptechnische oefeningen afgewisseld met actief herstel (terug dribbelen)
• Looptechniek op diverse ondergrond (weg, baan, gras of zand) 
• De warming up mag best wat vermoeien

Anaerobe warming-up

Doel:

• Verhogen spierspanning
• Vergroten stugheid peesweefel 
• Optimaliseren van mobiliteit voor het lopen van de aerobe tempo's/sprints
• Activeren / aanscherpen reactiviteit
• Verhogen alertheid 
• Vergroten doorbloeding spieren

Uitvoering warming-up

• Korter inlopen (max 1200m) 
• Dynamische rekoefeningen
• Activerende krachtoefeningen / laag intensieve sprongetjes (huppels, squat sprongetjes, medicinbal, uitvalspas etc) 
• Looptechnische oefeningen over kortere afstand (20-30m)
• Looptechnische oefeningen met terug wandelen

Krachtwarming up

Doel:

• Verhogen spierspanning
• Vergroten stugheid peesweefel
• Activeren / aanscherpen reactiviteit
• Verhogen alertheid

Uitvoering warming-up

• Sprongvormen (huppen en kaatsen)
• Krachtoefeningen (op lichte intensiteit); ook gelijk gebruikt om techniek oefening aan te leren

Wedstrijd-warming up

Doel: In een wedstrijd warming up wil je de verschillende energiesysteem (aeroob en anaeroob) goed activeren, zonder te veel energie te verspillen. Een wedstrijdwarming up hoeft daardoor niet al te lang te zijn.

• Activeren aerobe systeem

             - vergroten doorbloeding spieren
             - activeren cardiopulmonale systeem

• Verhogen spierspanning (door kleine kracht-oefeningen: squat sprongetjes, bruggetje, uitvalspas etc)
• Vergroten stugheid peesweefel
• Optimaliseren van mobiliteit (dynamisch rekken)
• Activeren / aanscherpen reactiviteit
• Verhogen alertheid

De invulling van de wedstrijd warming up ligt ook aan hoe de atleet zich op dat moment voelt. De ene keer heb je wat meer mobiliteitsoefeningen nodig om dat sommige delen misschien nog wat stroef voelen, dan andere keer wat langer inlopen. Of juist korter. Twee keer skipping of misschien is eentje ook wel prima met het warme weer. 

Tips voor de warming up:

- Als er een callroom op de wedstrijd is: stop niet te vroeg met je warming up, als je daarna nog 10-20minuten in een callroom zit.

- Maak een goede pittige oploop (minimaal 60m) om de anaerobe processen goed aan te zetten; het lichaam wakker te schudden. Doe dit niet te kort voor de start, dan heeft het lichaam nog wel de tijd om hier van te herstellen

- Maak wat korte sprongetjes

- Doe de dingen die je kent! Ga niet opeens nieuwe dingen proberen (ook niet met nieuw eten, nieuwe schoenen, nieuwe oefeningen etc)

Aangepast 10-7-2023